Crossfit Nedir? En Etkili Crossfit Hareketleri
Fitness, sağlıklı bir vücuda ve zindeliğe sahip olmak için yapılan egzersizlerin bütünüdür tanımından yola çıkıldığında fitness ve crossfitin birçok ortak özelliğinin bulunduğunu düşünebilirsiniz. Her ikisi de sağlıklı bir vücut, zindelik ve daha iyi bir mental sağlık amaçlar. Fakat birbirinden oldukça farklıdır:
- Crossfit’te önemli olan ne kadar ağır kaldırabildiğin ve bu ağırlıklarla ne kadar hızlı olabildiğindir; yani tamamen performans ve güç odaklıdır. Fitness ise kardiyovasküler ve fiziksel olarak sağlıklı olmanın yanı sıra görselliğe daha çok önem vermektedir.
- Fitness, genel olarak orta yoğunlukta egzersizlerden oluşur ve egzersizler ortalama kalp atım hızında gerçekleştirilir. Crossfit, yüksek yoğunluklu egzersizleri barındırır ve crossfit antrenmanı sırasında nabzınız maksimum kalp atış hızınızın %80 ile %95’ine kadar çıkabilir.
- Fitness antrenmanları, genellikle spor salonundaki gelişmiş bazı aletler kullanılarak yapılır. Crossfit antrenmanlarında herhangi bir alet kullanımı zorunlu değil. Vücut ağırlığınızı ya da basit birkaç ekipmanı kullanarak crossfit antrenmanı yapabilirsiniz.
- Crossfit antrenmanları, fitness antrenmanlarına kıyasla daha fazla kalori harcamanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
- Kas inşa etme konusunda fitness antrenmanları crossfit antrenmanlarına kıyasla daha başarılı[1].
- Fitness ile crossfit’in genel amaçları aynı olsa da; fitness’ı egzersiz, crossfit’i ise spor olarak adlandırabiliriz. Çünkü antrenmanlar ölçülebilir ve rekabet edilebilirdir; aynı zamanda yarışları hali hazırda yapılmaktadır.
En Etkili Crossfit Hareketleri Antenmanı
Crossfit antrenmanları ısınmayla başlar, ana antrenmanla devam eder, soğuma hareketleriyle sonlandırılır ve genelde 1 saat sürmektedir. Tüm antrenmanlarda aynı sistem benimsemeli fakat crossfit antrenmanları yüksek yoğunluklu olduğu için ısınma ve soğuma çok daha önemlidir. Herhangi bir sağlık sorunu ile karşılaşmamanız ya da antrenman sırasında sakatlanmamanız için ısınma ve soğuma aşamalarını özenle uygulamanız önerilir.
Antrenmana başlamadan önce antrenman hakkında bilgi verilir ve hangi hareketlerin yapılacağı açıklanır. Antrenmanın ne olacağına göre genel ve özel ısınma yapılır. Antrenmana girişten hemen önce 3-5 dakika arasında mola verilir. Sonrasında WOD (Workouts of the Day) olarak adlandırılan günün egzersizi kısmına geçilir. Bu kısım, crossfit antrenmanının anearobik kısmı olarak adlandırılır. Çeşitli kondisyon, denge, çeviklik ve dayanıklılık egzersizleri, arka arkaya hızlı ve yoğun bir şekilde yapılır. Wood kısmı genellikle 20 ile 30 dakika arası sürer. Dereceler alınır. 3-5 dakika mola daha verdikten sonra soğuma yapılarak herkes birbirini tebrik eder.
Bu arada, dört farklı crossfit antrenman metodu bulunur. (14) Bu metodlar, günün egzersizi kısmında tercih edilen antrenman çeşitleridir. En etkili 5 crossfit hareketi şunlardır;
AMRAP (As Many Reps As Possible): Türkçe “olabildiğince tekrar” olarak adlandırılan bu method, herhangi bir dinlenme olmaksızın eğitmen tarafından verilen hareketlerin tekrarlanması şeklinde ilerler.
EMOM (Every Minute On Minute): İstenen süre içerisinde hedef egzersizlerin yapılması ve kalan sürede dinlenilmesi amaçlanan bu method, hareketleri ne kadar hızlı tamamlarsanız o kadar fazla dinlenmenize olanak verir.
For Time: Türkçe zaman içerisinde olarak çevrilen For Time, verilen egzersizleri belirtilen turlar içerisinde istenen sürede tamamlamanızın beklendiği bir yöntemdir.
Interval: Türkçe aralık anlamına gelen interval, belirli bir süre içerisinde egzersizlerin tamamlanması ve sonrasında belirli süre dinlenilmesini amaçlar.
Crossfit antrenmanlarınıza devam ederken beslenmenin önemini göz ardı etmeyin. ”Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?” başlıklı içeriğimize göz atarak bu konu hakkında bilgi edinebilirsiniz.
